عشر نصائح لنوم عميق هادئ
عشر نصائح لنوم عميق وهادئ ،تقترحها عليك هذه التدوينة، وهذه النصائح العشر ، مستقاة من حصيلة نتائج عدد من البحوث العلمية والدراسات الأكاديمية ، التي نشرها أساتذة متخصصين في مجالات الصحة النفسية والعقلية والإرشاد النفسي.
 |
| عشر نصائح لنوم عميق هادئ |
في هذه التدوينة ،سوف نقدم نبذة موجزة مختصرة عن حالة النوم وسيكولوجيته بشكل عام ، ونسلط الضوء بشكل مختصر على أهمية النوم على صحة الإنسان الوجدانية والعقلية والجسمية والفسيولوجية .
ثم نستعرض النصائح العشر التي اقترحها بعض علماء النفس والأطباء والمتخصصين من أجل التنعم بنوم عميق وهادئ
سيكولوجية النوم
النوم حالة فسيولوجية تتميز بالسكون النسـبي وعـدم الاستجابة الواعية للمنبهات بشكل كامل. حيث تعمل معظم أجهزة الجسم ، بكفاءة أقل في حالة الإستيقاظ.
النوم وصفه الكاتب المسرحي وليام شكسبير في مسرحية ماكبت بأنه " الطعام الرئيسي في مأدبة الحياة"
ومن أبرز ما يلفت الانتباه في سيكولوجية النوم ، هو أن الدماغ يقوم خلال فترة النوم بنشاطات كبيرة ومختلفة لاتقل أهميتها عن عن نشاطه خلال فترة اليقظة، وأن الدماغ يستهلك من الطاقة مايساوي أو يفوق المعدل الذي يستهلكه خلال فترة اليقظة.
وأبرز وأهم الأنشطة التي تحدث خلال فترة النوم هي الأحلام، حيث المخ يبقى على نشاطه خلال النوم وينتج مايعرف بالأحلام .
كما أن أجهزة وعضلات الجسم تحدث لها عملية تقلص وانبساط ، فيما يستمر الجهاز الهرموني مستمر في عمله خلال النوم، حيث ثبت علميا ، أن كل هرمونات النمو في جسم الإنسان يتم إفرازها في فترة النوم.
دراسات حول النوم
تتحكم في عملية النوم تتحكم فيه حزمة من الأعصاب تنظم افراز مادة كيميائية تسمى هرمون النوم ، وقد توصلت عدد من الدراسات إلى هذه المادة الكيميائية ، تحدد مايعرف بالساعة الحيوية التي تضبط وقت النوم ووقت الاستيقاظ لكل إنسان، وأجمع العلماء أن لدى كل فرد ساعة حيوية ، وإذا استيقظ قبلها فهذا يعني أن نومه ليس كافيا ، وايضا اذا زاد النوم عن حده مؤشر غير صحي للجسم. وقد دللوا على ذلك
توصلت بحوث علمية أخرى الى تحديد مايعرف علميا بمركز النوم في المهيد بالمخ ، وأكدت أن هذا المركز هو المسؤول على تنظيم النوم واليقظة.
من جانب آخر أكدت معظم الدراسات والبحوث العلمية على أن الليل هو الفترة التي تبلغ فيها نشاطات الجسم أدنى نقطة في دورتها وأن الأشخاص الذين يظلون مستيقظين أثناء الليـل لن يتمكنوا من تعويض ساعات النوم في أي وقـت من ساعات النهار ولا يمكنهم تصحيح توقيت أجسامهم،بسبب عدم انتظام عمل السـاعة الحيويـة الجسمية المعروفة بالساعة البيولوجية، وهذا تصديق لقوله تعالى ( وجعلنا نومكم سباتا وجعلنا الليل لباسا).
وقد درس عدد من المتخصصين مايعرف بـ انعكاسية النوم، وهو القدرة على الاستيقاظ بأي طريقة ، وتوصلوا إلى أن النوم حالة طرح مؤقت ، يختلف عن الموت الذي هو حالة طرح مستديم ، لذلك فإن دراسة وظائف النوم وسيكولوجيته يعد من العمليات المعقدة جداً .
أهمية النوم
البروفيسور ماثيو والكر وهو أستاذ متخصص في قسم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا بركلي، أنجز دراسة علمية مهمة ، حول حصول الانسان على كفايته من النوم العميق الهادئ ، وعلاقة ذلك بشعوره بالسعادة .
وخلص البروفيسور ماثيو في دراسته إلى أن الراحة الجيدة خلال الليل ، تنظم المزاج العام وتساعد في تجاوز التحديات العاطفية في اليوم التالي .
كما أكدت النتائج في دراسة ماتيو على أن الحرمان من النوم يفعل العكس ، ويحفز الدماغ على التنشيط المفرط ، مما يؤدي الى ارتباط الحرمان من النوم بحصول الأكتئاب والقلق وعدد من المشكلات والإضطرابات النفسية .
ونورد هنا بعض وأهمية حصول الإنسان على كفايته من نوم عميق وهادئ
- النوم يساعد على التقليل من الإجهاد النفسي والبدني الـذي يتعـرض لـه الإنسان أثناء اليقظة
- النوم يقلل من مسـتويات هرمون الإجهاد
- النوم يساعد على الاسترخاء
- يسهم كثيراً في خفض ضغط الدم النـوم يفيـد في
- مساعدة الدماغ على أداء وظيفته بشكل جيد
- النـوم يفيـد في مساعدة الدماغ على أداء وظيفته بشكل جيد
- النوم يحسن الذاكرة وينشطها
عشر نصائح مهمة لنوم نوم عميق وهادئ
النوم كما أوردنا سابقا ضرورة من ضرورات الحياة والعيش بشكل طبيعي ، وحتى يتمتع الانسان في حياته ويقلل من الإجهاد والتوتر ويعوض فترة استيقاظه ، وما يعترضها من ظروف ومصاعب وتحديات ، لابد له من تعويض كل ذلك بحصوله على قسط مريح من نوم عميق وهادئ .
ونقترح فيما يلي عشر نصائح مفيدة ومهمة ، يمكن عند العمل بها ضمان الحصول على نوم عميق هادئ .
هذه النصائح العشر حصيلة نتائج عدد من البحوث والدراسات العلمية ، أنجزها باحثين متخصصين وأطباء علم نفس . طالع هذه النصائح ، واحرص على العمل بها لتنعم بنوم عميق وهادئ.
النصيحة الأولى : لا للمنبهات
من أجل الحصول على نوم عميق وهادئ، لابد من تجنب تناول كل المنبهات وأهم هذه المنبهات التي يجب على الإنسان عدم تناولها قبل النوم
- القهوة
- الشاي
- الكافيين
- الكحول
- النيكوتين
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
النصيحة الثانية : اضبط مواعيد النوم والإستيقاظ
عدد من الدراسات العلمية اتفقت على أن الإنسان البالغ يلزمه من سبع الى ثماني ساعات وهي متوسط ساعات النوم الصحي والجيد . وذلك بدون الاستعانة بالادوية المساعدة على النوم .
كما أشارت بعض الدراسات إلى أن أفضل وأنسب وقت للذهاب للفراش والخلود للنوم يتراوح بين الساعة الثامنة والنصف والحادية عشر مساء
وينصح بتعويد الجسم على ساعة محددة الذهاب للفراش للنوم ، وساعة مغادرته، بما في ذلك أوقات الراحة الأسبوعية والعطلات .
النصيحة الثالثة: نعم لممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة الخفيفة ، وبعض التمرينات الرياضية في ضوء النهار ، يساعد كثيراً في تنظيم الساعة البيولوجية للإنسان .
وتعتبر التمرينات الرياضية سلاح سري لتحسين المزاج خلال اليقظة ، وللتنعم بنوم عميق وهادئ خلال النوم . وينصح بممارسة بعض من التمرينات الرياضية الخفيفة قبل ثلاث ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش، بشرط عدم الإفراط في ذلك.
النصيحة الرابعة : نعم للوجبات الخفيفة
وفقا لتقرير علمي نشره موقع "إف بي" الروسي، فأن النوم بمعدة فارغة يضر كثيراً بصحة جسم الانسان .
لذلك ينصح تقرير الموقع بضرورة تخير وجبات خفيفة قبل الذهاب للفراش ، لأن المخ (بحسب التقرير) يحتاج لحرق عشرات السعرات الحرارية خلال النوم .وقد أوصى التقرير بضرورة تناول أنواع محددة من الأطعمة التي تساعد على إنتاج "هرمون النوم".
وبحسب التقرير فأن من بين هذه الأطعمة التي يجب الحرص على تناولها قبل النوم بساعات هي :
- لحوم الدواجن
- الأسماك
- الزبادي
- الموز
- الحبوب الكاملة
النصيحة الخامسة : لا للأجهزة الألكترونية
أشارت عدد من الدراسات العلمية ،إلى خطورة الضوء الاصطناعي الأزرق المنبعث من شاشات التلفاز او أجهزة الكمبيوتر او الهاتف النقال.
زمن بين نتائج دراسة علمية أجربت عام 2018 م ،خطورة التعرض للضوء الأزرق، الصادر من الشاشت ، خاصة أثناء الاستعداد للنوم ، أو قبل ذلك بساعات ، لاأن هذا الضوء (بحسب الدراسة ) يقلل من افراز المخ لهرمون "الميلاتونين"، الذي يساعد في تنظيم أوقات النوم.
فيما أشارت مؤسسة النوم الأمريكية في تقرير صادر عنها إلى ضرورة الابتعاد نهائيا عن التحديق في شاشات أجهزة الكمبيوتر او الهواتف النقالة قبل نصف ساعة من الذهاب للنوم.
النصيحة السادسة : لا للإفراط في الأكل وشرب الماء
ينصح عدد من الأطباء بالتوقف عن الأكل ، وعدم تناول أي أطعمة قبل ساعة كاملة من موعد النوم . وينضح كثيراً بعدم تناول أطعمة دسمة التي قد تسبب في عسر الهضم ، الذي قد يؤدي الى حدوث الإمساك، وكذلك ينصح عدم الافراط في تنول الوجبات التي تسبب الغازات في البطن، فذذه كلها تمنع من فرص الحصول على نوم عميق وهادئ
ورغم أن شرب الماء ضروري جدا للجسم ومهم ايضا ، لكن شرب كميات كبيرة منه قبل النوم قد يؤدي للاستيقاظ(أكثر من مرة ) وقطع النوم ، من أجل الذهاب إلى الحمام، لذلك ينصح بترطيب الجسم بالماء طوال اليوم، حتى يتم تجنب تجنب شربه خلال الليل .
النصيحة السابعة : أختيار مكان مناسب النوم
اختيار مكان النوم عامل ضروري ومهم ، وكلما كان اختيار المكان الجيد والمريح للنوم ، كلما ساعد ذلك في الحصول والاستغراق في نوم عميق وهادئ .
لذلك من المهم ان تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة أثناء الاستعداد للنوم .ويستحسن أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، ودرجة الحرارة المثالية ما بين 21-22 درجة مئوية .
الى جانب ضرورة تخير الفراش والوسادة والغطاء ، فهذه كلها تسهم بشكل كبير في مساعدة الجسم ليحصل على كفايته المطلوبة من نوم عميق وهادئ
النصيحة الثامنة : تعلم الإسترخاء
تسبق مرحلة النوم العميق ، مرحلة تعرف بالاسترخاء، وفي هذه المرحلة يكون الجسم في حالة استرخاء تام .وهذه المرحلة تساعد في نقل الإنسان من مرحلة اليقظة إلى وضع النـوم، وغالباً لاتزيد مدتها عن عشر دقائق، وهذه المرحلة ضرورية جداً ، وعبرها يتم الدخول في النوم الطبيعي .
وهذه المرحلة تبدأ باشارة من الدماغ للجسم فيحدث التثاؤب، ثم يحدث ارتخاء في كامل الجسم والعضلات وتقل الاستجابة للمثيرات الحسية الخارجية بالتدريج.
لذلك يجب على الإنسان التدرب على تعلم وممارسة تقنيات وأساليب الاسترخاء قبل النوم ، وهناك طرق كثيرة جدا (لايتسع المجال لذكرها) ترشد إلى كيفية الاسترخاء قبل النوم . ولكن من أهمها :
- التنفس العميق من البطن وليس من الصدر
- التركيز ليكون ارتفاع البطن أثناء التنفس من الأنف
- ثم قطع التنفس لثوانِ قليلة،
- ثم إخراج الزفير من الفم،
- مع تكرار الشهيق والزفير أكثر من مرّة.
النصيحة التاسعة : تعلم التأمل
بعد عملية الاسترخاء تأتي عملية التأمل وهي عملية مهمة جداً ، لأن قيام الانسان بعملية التأمل وهو في فراشه ويستعد للنوم ، استراتيجية مهمة تمهد الجهاز العصبي وتحثه على اعطاء اشارات للمخ بحلول ساعة النوم والاستعداد لها .
ومن أهم فوائد ممارسة التأمل، قبل النوم أنه يساعد على تخلص الإنسان من الأفكار المزعجة ، ويبعده عن تذكر ما حدث خلال النهار من أمور ازعجته . ويتهيأ جسمك وعقلك عند التأمل لتخفض معدل نبضات القلب وثباتها، ويحدث بطء في التنفس مما يحفزك بسرعة للدخول في نوم عميق وهادئ
النصيحة العاشرة : لا لنقل مشاكل النهار لفراش النوم
تجنب الدخول في مناقشات وعراك قبل الذهاب للنوم ، وانس مشاكل يومك كلها فور ذهابك للفراش ولاتعاود التفكير فيها ، فقد أثبتت بعض الدراسات ،أن نقل هذه المشكلات التي حدثت خلال النهار والتفكير فيها في فراش النوم ، يزيد من حدة الغضب وتذكر تفاصيل ماحدث ، فيقوم المخ بإفرازهرمونات تجعل الإنسان مستيقظا لفترة أطول ناهيك عن صعوبة التنعم بنوم عميق وهادئ.
الملخص
بمراجعة نتائج عدد من البحوث العلمية والدراسات الأكاديمية ، التي نشرها أساتذة متخصصين في مجالات الصحة النفسية والعقلية والإرشاد النفسي. اقترحت هذه التدوينة نصائح لنوم عميق وهادئ.
حيث تم تقديم نبذة موجزة مختصرة عن حالة النوم وسيكولوجيته بشكل عام ، وتم تسليط الضوء بشكل مختصر على أهمية النوم وصحة الإنسان الوجدانية والعقلية والجسمية والفسيولوجية .
ثم استعرضت التدوينة عشر نصائح العشر اقترحها بعض علماء النفس والأطباء والمتخصصين من أجل التنعم بنوم عميق وهادئ .
نرحب بتعليقاتكم